Com preparar la teva primera mitja marató Si pots córrer 5 quilòmetres, pots entrenar una mitja marató (de debò).

runners.es – Jeff Galloway

Encara que no ho creguis, si corres fins a 5 quilòmetres estàs llest per entrenar una mitja marató. Encara que et sembli impossible córrer 21,097km ara mateix, ho podràs fer, sempre que ho facis sumant quilòmetres i setmanes un a un. Si tens un plantejament positiu, un ritme intel·ligent i pares a caminar de manera estratègica, estaràs llest per acabar una mitja marató el 25 de març. Segueix aquests consells per arribar a la línia de meta en plenitud de condicions.

Abans De Començar Necessites una base sòlida abans de començar a entrenar una mitja marató. Hauries de poder córrer tres vegades per setmana: de dilluns a divendres, més o menys 30 minuts, i el teu tiratge llarg hauria de ser de com a mínim 5 quilòmetres.

Objectiu, Tiratge Deixa anar Una vegada cada dues setmanes hauries d’augmentar el teu tiratge llarg 2,5 quilòmetres fins a poder cobrir una distància de 20-22 quilòmetres (caminant i corrent). L’altra setmana mantingues el teu tiratge llarg entorn dels 5 quilòmetres. El teu tiratge més llarg hauries de realitzar-la dues setmanes abans de la teva mitja marató. Hauries de pensar en un pla d’entrenament d’unes 15 setmanes.

Pren-t’ho Amb Calma L’error més comú dels corredors és sortir massa ràpid (i llavors col·lapsen i fallen). Si has corregut un parell de carreres de 5K, intenta córrer entre tres i quatre minuts per milla més lent en els teus tiratges llargs i el dia de la carrera. Assegura’t que pots parlar sense problema i para a caminar quant necessitis. Aquesta estratègia de ritme et donarà la resistència que necessites sense deixar-te sec. Un Bon Equilibri Recorda no passar de 30 minuts entre setmana. Si la carrera objectiu té un perfil amb puja i baixes, entrena en terreny sinuós. Varia el teu ritme depenent de com et sentis (però tracta d’afegir una mica de velocitat per augmentar la teva forma). Fes proves amb el teu percentatge de córrer i caminar, afegint més temps a la carrera al llarg del pla. Els dies que no hagis de córrer, fes entrenament creuat (caminar, nedar, bicicleta o, per què no, descansar).

Contingut del reportatge cedit per runners.es