PLANS D’ENTRENAMENTS  runners.es

Hem preparat per a tu els millors plans d’entrenament perquè puguis millorar progressivament el rendiment en les teves carreres, i perquè redueixis el temps en les teves mig maratons de manera espectacular. Aquí et proposem un pla d’entrenament fet a la teva mesura:

Rodrigo Gavela

Els rodatges s’han de començar a una intensitat molt suau i s’han d’incrementar progressivament. Cada corredor té el seu propi ritme d’entrenament i aquest ve determinat pel ritme de competició que realitzi a cada moment de la temporada. En començar un pla, el ritme de competició és molt més baix que en finalitzar el mateix, la qual cosa implica una menor intensitat en els ritmes de rodatges i sèries pel que fa a diverses setmanes després. Al principi de la planificació cal ser prudent i escoltar el propi cos, que serà qui ens determini el nostre ritme d’entrenament.

Les competicions seran les que ens guiïn per calcular el ritme probable de la prova objectiu, que sempre serà més ràpid que el d’aquestes competicions. En les últimes setmanes de la planificació els ritmes d’entrenament estaran determinats pel ritme objectiu. Si assimileu aquests entrenaments heu d’estar segurs que complireu sense problemes el temps proposat per a la vostra competició més important. La intensitat de les sèries ha de ser progressiva. Per exemple, quan es fan sèries llargues es comença a un ritme de diversos segons més lents per km pel que fa al que es vol fer en la competició, i l’última ha de fer-se uns segons més ràpid per km que el ritme objectiu. En les sèries curtes aquests ritmes han de ser encara més ràpids.

Els temps proposats en aquestes taules són orientatius i aproximats. No heu de prendre’ls com a “normes de llei”, només són referències, a partir de les quals vosaltres heu de calcular els vostres ritmes d’entrenament. L’ideal per no equivocar-se és pecar per defecte i anar sobrats en les sèries. Heu de tenir en compte que si l’última sèrie no és la més ràpida, o que en arribar a l’últim terç de les mateixes aneu més lents que en les anteriors, és que les esteu fent malament; és a dir, massa ràpides per a vosaltres. Si les feu en progressió, acabant les últimes més fortes, però al minut no recupereu un mínim de 30 pulsacions és que aneu massa forta i heu de reduir el ritme en la següent sessió.

 

SETMANA 1

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 40’+ 1 circuit Oberón + 10’

Diumenge – 80’ + 4 rectes

SETMANA 2

Dimecres – 20′ + 25’ canvis (de 15” a 3’) + 10′

Divendres – 40’+ 1 circuit Oberón + 10’

Diumenge – 80’ + 4 rectes

SETMANA 3

Dimecres – 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1

Divendres – 30’+ 2 circuits Oberón + 10’

Diumenge – 80’ + 4 rectes

SETMANA 4

Dimecres – 20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’

Divendres – 30’+ 2 circuits Oberón + 10’

Diumenge – 85’ + 4 rectes

SETMANA 5

Dimecres – 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’

Divendres – 60’ + peses

Diumenge – 85’ + 4 rectes

SETMANA 6

Dimecres – 20’+ 30’ a ritme viu + 10’

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Diumenge – 85’ + 4 rectes

SETMANA 7

Dimarts – 25′ + 5 x 3’ + 10′ rec.: 1

Divendres – 30’ molt suaus

Diumenge – Competició 10 Km

SETMANA 8

Dimarts – 60′

Dijous – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’

Diumenge – 90’ + 4 rectes

SETMANA 9

Dimarts – 60’

Dijous – 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’

Dissabte – 60′ + exercicis de turmells + 2 rectes

Diumenge – 90’ + 4 rectes

SETMANA 10

Dimarts – 60′

Dijous – 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’

Dissabte – 60′ + exercicis de turmells + 2 rectes

Diumenge – 90’ progressius + 4 rectes

SETMANA 11

Dimarts – 60′

Dijous – 20’+ 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’

Dissabte – 60′ + exercicis de turmells + 2 rectes

Diumenge – 95’

SETMANA 12

Dimarts – 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 5’10’’ a 4’40’’

Divendres – 35’ molt suaus + turmells + 8 rectes

Diumenge – Intervé Marató Objectiva

Rodrigo Gavela

Els rodatges s’han de començar a una intensitat molt suau i s’han d’incrementar progressivament. Cada corredor té el seu propi ritme d’entrenament i aquest ve determinat pel ritme de competició que realitzi a cada moment de la temporada. En començar un pla, el ritme de competició és molt més baix que en finalitzar el mateix, la qual cosa implica una menor intensitat en els ritmes de rodatges i sèries pel que fa a diverses setmanes després. Al principi de la planificació cal ser prudent i escoltar el propi cos, que serà qui ens determini el nostre ritme d’entrenament.

Les competicions seran les que ens guiïn per calcular el ritme probable de la prova objectiu, que sempre serà més ràpid que el d’aquestes competicions. En les últimes setmanes de la planificació els ritmes d’entrenament estaran determinats pel ritme objectiu. Si assimileu aquests entrenaments heu d’estar segurs que complireu sense problemes el temps proposat per a la vostra competició més important. La intensitat de les sèries ha de ser progressiva. Per exemple, quan es fan sèries llargues es comença a un ritme de diversos segons més lents per km pel que fa al que es vol fer en la competició, i l’última ha de fer-se uns segons més ràpid per km que el ritme objectiu. En les sèries curtes aquests ritmes han de ser encara més ràpids.

ELS TEMPS QUE US PROPOSO EN AQUESTES TAULES SÓN ORIENTATIUS I APROXIMATS.

No heu de prendre’ls com a “normes de llei”, només són referències, a partir de les quins vosaltres heu de calcular els vostres ritmes d’entrenament. L’ideal per no equivocar-se és pecar per defecte i anar sobrats en les sèries. Heu de tenir en compte que si l’última sèrie no és la més ràpida, o que en arribar a l’últim terç de les mateixes aneu més lents que en les anteriors, és que les esteu fent malament; és a dir, massa ràpides per a vosaltres. Si les feu en progressió, acabant les últimes més fortes, però al minut no recupereu un mínim de 30 pulsacions és que aneu massa forta i heu de reduir el ritme en la següent sessió.

SETMANA 1

Dilluns – 60’+ peses + 2 rectes

Dimecres – 20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2

Divendres – 40’+ 1 circuit Oberón + 10’

Diumenge – 80’ + 4 rectes

SETMANA 2

Dilluns – 60’+ peses + 2 rectes

Dimecres – 20′ + 25’ canvis (de 15” a 3’) + 10′

Divendres – 60’+ peses + 2 rectes +10’

Diumenge – 80’ + 4 rectes

SETMANA 3

Dilluns – 60’ + peses + 2 rectes

Dimecres – 25′ +10 x 2’+ 15′ rec.: 1

Divendres – 40’+ 1 circuit Oberón + 10’

Diumenge – 80’ + 4 rectes

SETMANA 4

Dilluns – 60’ + peses + 2 rectes

Dimecres – 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’

Divendres – 40’+ 2 circuits Oberón

Diumenge – 85’ + 4 rectes

SETMANA 5

Dilluns – 60′ + peses + 2 rectes

Dimecres – 25′ + 15 x 1’ + 10′ rec: 1’

Divendres – 40’+ 2 circuits Oberón

Diumenge – 85’ + 4 rectes

SETMANA 6

Dilluns – 60’+ peses + 2 rectes

Dimecres – 20’+ 7 kms a ritme controlat (sobre 4’45’’) + 10’

Divendres – 60’+ Peses + 2 rectes

Diumenge – 85’ + 4 rectes

SETMANA 7

Dimarts – 25′ + 5 x 1000 + 10′ rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’

Divendres – 30’ molt suaus, com un escalfament

Diumenge – Competició 10 Km

SETMANA 8

Dimarts – 60′ + 2 rectes

Dijous – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’

Dissabte – 60’+ peses

Diumenge – 90’ + 4 rectes

SETMANA 9

Dimarts – 60’ + 2 rectes

Dimecres – 25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ i 4’30’’

Divendres – 60’+ peses

Diumenge – 90’ + 4 rectes

SETMANA 10

Dilluns – 50′ suaus + 2 rectes

Dimecres – 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’

Divendres – 60’ + turmells

Diumenge – 90’ + 4 rectes

SETMANA 11

Dilluns – 60′ + peses + 2 rectes

Dimecres – 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en19’10’’ i 18’00’’

Divendres – 60′ + TURMELLS + 2 rectes

Diumenge – 95’ + 4 rectes

SETMANA 12

Dimarts – 20’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’

Divendres – 45’ molt suaus + turmells + 8 rectes

Diumenge – Competició 10 Km

SETMANA 13

Dimarts – 60’+ 6 rectes

Dijous – 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’

Divendres – 60’+ TURMELLS + 2 rectes

Diumenge – 95’ + 4 rectes

SETMANA 14

Dimarts – 25′ + 5 x 1000+ 15′ rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’

Divendres – 35’ molt suaus + turmells + 8 rectes

Diumenge – Mitjà Marató Objectiva

LLEGENDA

Peses – Exercicis d’enfortiment en gimnàs o amb gomes (cuádriceps, isquiotibiales, bessons, aductores i abductores).
Rectes – Progressions de 80-100 metres acabant fort, a un 80% d’esforç màxim.
Abd. – Abdominals – 3 seriïs x 25 repeticions, afegir lumbars, 2×20.
Est. – Estiraments, uns 5′, en tots els grups.
Rec. – Temps de recuperació entre repeticions d’una sèrie. Es realitzen trotant molt suau.
Turmells – Exercicis d’enfortiment de turmells durant uns 15 metres (caminar de puntetes, caminar de talons, turmells dins, turmells fos).
Circuit Oberón – Circuit d’exercicis d’enfortiment.

Rodrigo Gavela

SETMANA 1

Dimarts – 25′ + 12 x 1’ (canvis de ritme) + 15′ rec.: 1

Dimecres – 60′ + peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ peses+ 2 rectes

Diumenge – 85’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 2

Dimarts – 20′ + 25’ canvis (de 15” a 3’) + 10′

Dimecres – 60′ + peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ peses+ 2 rectes

Diumenge – 85’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 3

Dimarts – 25′ + 14 x 500 + 10′ rec: 50″ de 2’08’’ a 2’00’’

Dimecres – 60′ + peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ peses+ 2 rectes

Diumenge – 85’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 4

Dimarts – 25′ + 4 x 2000 + 10′ rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’

Dimecres – 60′ + peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ Peses

Diumenge – 90’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 5

Dimarts – 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ i 2’ D’1’42” A 1’31”

Dimecres – 60′ + peses + 2 rectes

Divendres – 20’+ 6 km a ritme controlat (4’20’’)+ 10’

Diumenge – 90’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 6

Dimarts – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4’25” a 4’10”

Dimecres – 60’+ 2 rectes

Divendres – 45’ molt suaus + turmells + 8 rectes

Diumenge – Competició 10 km de gom a gom

SETMANA 7

Dimarts – 60’+ peses + 2 rectes

Dimecres – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’

Dissabte – 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’

Diumenge – 90’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 8

Dimarts – 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ i 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’

Dimecres – 60’ + peses +2 rectes

Divendres – 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ i 90’’ en 13’10”, 12’45” i 8’20”

Diumenge – 90’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 9

Dimarts – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4’20” A 4’05”

Dimecres – 60’ + peses +2 rectes

Divendres – 45′ + turmells + 6 rectes

Diumenge – Competició Mitjà Marató

SETMANA 10

Dimarts – 60’ + 4 rectes

Dimecres – 25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ d’1’40” a 1’28”

Dissabte – 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8’40” a 8’10”

Diumenge – 90’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 11

Dimarts – 60’+ 6 rectes

Dimecres – 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17’40” i 17’00”

Dissabte – 60’+ turmells + 2 rectes

Diumenge – 90’ + turmells + 6 rectes

SETMANA 12

Dimarts – 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 4’15” a 4’00”

Divendres – 45’ molt suaus + turmells + 8 rectes

Diumenge – Mitjà Marató Objectiva

ABREVIATURES I ACLARIMENTS

Est: Estiraments

Abd: Abdominals

Rec: Recuperació

Sèries : Les sèries indiquen el nombre de repeticions d’una distància o un temps fixats. Entre parèntesi, el ritme al que cal fer-les. Rec: recuperació.

Progressiu: Començar trotant suaument i incrementar el ritme a mesura que passen els quilòmetres

Circuit de Peses: Realitzar 9 exercicis de 12 repeticions cadascun, recuperant el mínim i amb poc pes. Si costa fer les dues o tres últimes repeticions de cada exercici és que el pes utilitzat en aquest exercici ha de ser inferior. Cal treballar els següents exercicis: de cuadriceps, de bíceps femoral, de bessó, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, i del tronc superior: bíceps i tríceps.

Tècnica de Carrera: Es realitzen en una recta de 30 metres, es recupera la volta al trot molt suau i només es fa una repetició de cada exercici.

1. Carrera Lateral. Braços cap a davant i cap a enrere alhora, coordinats amb cada salt.
2. Gambada curta elevant un sol genoll, després canviar. Coordinant bé amb el moviment de braços, portant el colze cap a enrere i a dalt el màxim.
3. Salts curts, taló- capdavantera, sense amb prou feines flexionar el genoll.
4. Skiping normal. Tirant de braços, amb els colzes flexionats.
5. Skiping per darrere.
6. Salto-pas, amb la mateixa cama, a la meitat canviar.
7. Impulsions. Salts molt amplis amb cada cama.
8. Córrer gairebé sense avançar, taló- capdavantera
9. Salt amb els peus junts
10. Córrer de capdavanteres sense doblegar genolls, sense amb prou feines moure’s i tirant molt de braços.

runners.es

Interpretar els plans

Els rodatges s’han de començar a una intensitat molt suau i s’han d’incrementar progressivament. Cada corredor té el seu propi ritme d’entrenament i aquest ve determinat pel ritme de competició que realitzi a cada moment de la temporada. En començar un pla, el ritme de competició és molt més baix que en finalitzar el mateix, la qual cosa implica una menor intensitat en els ritmes de rodatges i sèries pel que fa a diverses setmanes després. Al principi de la planificació cal ser prudent i escoltar el propi cos, que serà qui ens determini el nostre ritme d’entrenament.

Les competicions seran les que ens guiïn per calcular el ritme probable de la prova objectiu, que sempre serà més ràpid que el d’aquestes competicions. En les últimes setmanes de la planificació els ritmes d’entrenament estaran determinats pel ritme objectiu. Si assimileu aquests entrenaments heu d’estar segurs que complireu sense problemes el temps proposat per a la vostra competició més important. La intensitat de les sèries ha de ser progressiva. Per exemple, quan es fan sèries llargues es comença a un ritme de diversos segons més lents per km pel que fa al que es vol fer en la competició, i l’última ha de fer-se uns segons més ràpid per km que el ritme objectiu. En les sèries curtes aquests ritmes han de ser encara més ràpids.

ELS TEMPS QUE US PROPOSEM EN AQUESTES TAULES SÓN ORIENTATIUS I APROXIMATS.

No heu de prendre’ls com a “normes de llei”, només són referències, a partir de les quins vosaltres heu de calcular els vostres ritmes d’entrenament. L’ideal per no equivocar-se és pecar per defecte i anar sobrats en les sèries. Heu de tenir en compte que si l’última sèrie no és la més ràpida, o que en arribar a l’últim terç de les mateixes aneu més lents que en les anteriors, és que les esteu fent malament; és a dir, massa ràpides per a vosaltres. Si les feu en progressió, acabant les últimes més fortes, però al minut no recupereu un mínim de 30 pulsacions és que aneu massa forta i heu de reduir el ritme en la següent sessió.

SETMANA 1

Dimarts – 60’ + peses +2 rectes

Dimecres – 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.55

Divendres – 60’ + peses +2 rectes

Dissabte – 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” I 16:10”

Diumenge – 85’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 2

Dimarts – 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45’ a 1′ i 2’ 1’ 35- 1’ 22’’

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 20’+ 7 kms a ritme controlat + 10’ A 29:00

Dissabte – 60’ + peses +2 rectes

Diumenge – 85’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 3

Dimarts – 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’d’EN 20:40 I 12.00

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ PESES + 2 rectes

Dissabte – 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02”

Diumenge – 85’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 4

Dimarts – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ 2’00” a 1’50’’

Dimecres – 60’+ PESES + 2 rectes

Divendres – 60’+ PESES + 2 rectes

Dissabte – 25′ + 5 x 1200 rec.: 1’ 5’16-4’40’’

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 5

Dimarts – 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ A 12:10”, 7’55 i 11’50’’

Dimecres – 60’ + 2 rectes

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Dissabte – 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ i 90’’ 46’’ A 43’’/ 1’10’’ A 1’03’’/ 1’32’’ A 1’21’’

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 6

Dimarts – 60’+ 2 rectes

Dimecres – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ 4.10 A 3.50

Divendres – 45′ + TURMELLS + 6 RECTES

Diumenge – Competició

SETMANA 7

Dimarts – 60′ + peses + 2 rectes

Dimecres – 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ 2’18 a 2’06

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Dissabte – 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40, 12’15’’ i 7’50’’

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 8

Dimarts – 60’+ 6 rectes

Dimecres – 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ 8 :10/ 7.55/ 7 :40’

Divendres – 45′ + turmells + 2 rectes

Diumenge – Competició 10 kms

SETMANA 9

Dimarts – 60′ + peses + 2 rectes

Dimecres – 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” i 2’ 1:33 A 1:20

Divendres – 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 16 :40 I 15 :45

Dissabte – 60′ + TURMELLS + 2 rectes

Diumenge – 95’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 10

Dimarts – 60’+ 6 rectes

Dimecres – 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Dissabte – 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.40

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 11

Dimarts – 25′ + 6 x 1000+ 15′ 4.05 A 3:40

Dimecres – 50’ suaus

Divendres – 45’ molt suaus + TURMELLS + 8 rectes

Diumenge – Mitjà Marató objectiva

 

runners.es

COM INTERPRETAR AQUESTS PLANES D’ENTRENAMENT

Els rodatges s’han de començar a una intensitat molt suau i s’han d’incrementar progressivament. Cada corredor té el seu propi ritme d’entrenament i aquest ve determinat pel ritme de competició que realitzi a cada moment de la temporada. En començar un pla, el ritme de competició és molt més baix que en finalitzar el mateix, la qual cosa implica una menor intensitat en els ritmes de rodatges i sèries pel que fa a diverses setmanes després. Al principi de la planificació cal ser prudent i escoltar el propi cos, que serà qui ens determini el nostre ritme d’entrenament.

Les competicions seran les que ens guiïn per calcular el ritme probable de la prova objectiu, que sempre serà més ràpid que el d’aquestes competicions. En les últimes setmanes de la planificació els ritmes d’entrenament estaran determinats pel ritme objectiu. Si assimileu aquests entrenaments heu d’estar segurs que complireu sense problemes el temps proposat per a la vostra competició més important. La intensitat de les sèries ha de ser progressiva. Per exemple, quan es fan sèries llargues es comença a un ritme de diversos segons més lents per km pel que fa al que es vol fer en la competició, i l’última ha de fer-se uns segons més ràpid per km que el ritme objectiu. En les sèries curtes aquests ritmes han de ser encara més ràpids.

ELS TEMPS QUE US PROPOSEM EN AQUESTES TAULES SÓN ORIENTATIUS I APROXIMATS.

No heu de prendre’ls com a “normes de llei”, només són referències, a partir de les quins vosaltres heu de calcular els vostres ritmes d’entrenament. L’ideal per no equivocar-se és pecar per defecte i anar sobrats en les sèries. Heu de tenir en compte que si l’última sèrie no és la més ràpida, o que en arribar a l’últim terç de les mateixes aneu més lents que en les anteriors, és que les esteu fent malament; és a dir, massa ràpides per a vosaltres. Si les feu en progressió, acabant les últimes més fortes, però al minut no recupereu un mínim de 30 pulsacions és que aneu massa forta i heu de reduir el ritme en la següent sessió.

SETMANA 1

Dimarts – 25′ + 8 X 1000 + 15′ rec:1’ (4’00” A 3’45”)

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16’20” I 15’40”)

Dissabte – 60’ + peses + 2 rectes

Diumenge – 85’ + turmells + 4 rectes

SETMANA 2

Dimarts – 25′ + 2 x 7 x 400+ 15′ rec.: 45″ a 1′ i 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’)

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 20’+ 7 kms a ritme controlat+ 10’ (A 28’00”)

Dissabte – 60’ + peses +2 rectes

Diumenge – 85’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 3

Dimarts – 25′ + 5000 + 3000 + 15′ rec.: 2’ (20’00” I 11’30”)

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ peses + 2 rectes

Dissabte – 20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”)

Diumenge – 85’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 4

Dimarts – 25′ + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’)

Dimecres – 60’+ peses + 2 rectes

Divendres – 60’+ peses + 2 rectes

Dissabte – 25′ + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’)

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 5

Dimarts – 25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 i 11’00’’)

Dimecres – 60’ + 2 rectes

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Dissabte – 20′ + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10′ Rec: 45’’, 1’ i 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’)

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 6

Dimarts – 60’+ 2 rectes

Dimecres – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec:1’ (4’00” A 3’35”)

Divendres – 45′ +turmells + 6 rectes

Diumenge – Competició 10km

SETMANA 7

Dimarts – 60’+ peses + 2 rectes

Dimecres – 25′ + 9 x 600 + 15′ rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’)

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Dissabte – 20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16’40”, 12’15’’ i 7’50’’)

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 8

Dimarts – 25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8’00″/ 7’30″/ 7’10”)

Dimecres – 60’

Divendres – 45′ + turmells + 2 rectes

Diumenge – Competició 10 km

SETMANA 9

Dimarts – 60’+ peses + 2 rectes

Dimecres – 2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” i 2’ (1’29” A 1’17”)

Divendres – 20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15’50” I 14’50”)

Dissabte – 60′ + turmells + 2 rectes

Diumenge – 95’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 10

Dimarts – 25′ + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15’+ rec.: 1’ (1’55” a 1’40″/ 1’28” a 1’16″/ 1’05” a 55’’)

Dimecres – 60’ + turmells + 2 rectes

Divendres – 60′ + peses + 2 rectes

Dissabte – 25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7’50” A 7’00”)

Diumenge – 90’ + turmells + 5 rectes

SETMANA 11

Dimarts – 25′ + 6 x 1000+ 15′ 3’55” A 3’30”

Dimecres – 60’+ 6 rectes

Divendres – 45’ molt suaus + turmells + 8 rectes

Diumenge – Mitjà Marató Objectiva

COM ENTENDRE AQUESTS PLANS

00′: Rodatge dels minuts indicats, carrera contínua.

SÈRIES: Indica el nombre de repeticions que has de realitzar d’una distància. 3×1000 = 3 sèries d’1.000 metres. Entre parèntesi, el ritme aproximat al que has de realitzar la primera i l’última repetició, o cada repetició si són poques.

REC: Temps de recuperació entre repeticions de les sèries.

PESES: Enfortiment de cames. Cuádriceps, isquiotibiales, bessons, adductores i abductores.

RECTES: Progressions d’uns 80 metres acabant al 80% de la intensitat màxima.

TURMELLS: Exercicis d’enfortiment de turmell. Puntes, talons, turmells cap a dins, turmells cap a fora.

RITME CONTROLAT: Realitzar un nombre de quilòmetres en un temps benvolgut.

ABD: Exercicis d’abdominals. Hauries de realitzar 3 sèries de 25 repeticions després de cada entrenament, i 2 sèries de 20 repeticions de lumbars.

EST: Exercicis d’estiraments. Has de realitzar-los després de cada entrenament, concentrant en bessons, quàdriceps, isquiotibials, cintillailiotibial i psoas.

 

Els rodatges

Els rodatges s’han de començar a una intensitat molt suau i s’han d’incrementar progressivament. Cada corredor té el seu propi ritme d’entrenament i aquest ve determinat pel ritme de competició que realitzi a cada moment de la temporada. En començar un pla, el ritme de competició és molt més baix que en finalitzar el mateix, la qual cosa implica una menor intensitat en els ritmes de rodatges i sèries pel que fa a diverses setmanes després. Al principi de la planificació cal ser prudent i escoltar el propi cos, que serà qui ens determini el nostre ritme d’entrenament.

Les competicions

Les competicions seran les que ens guiïn per calcular el ritme probable de la prova objectiu, que sempre serà més ràpid que el d’aquestes competicions. En les últimes setmanes de la planificació els ritmes d’entrenament estaran determinats pel ritme objectiu. Si assimileu aquests entrenaments heu d’estar segurs que complireu sense problemes el temps proposat per a la vostra competició més important.

La intensitat de les sèries ha de ser progressiva. Per exemple, quan es fan sèries llargues es comença a un ritme de diversos segons més lents per km pel que fa al que es vol fer en la competició, i l’última ha de fer-se uns segons més ràpid per km que el ritme objectiu. En les sèries curtes aquests ritmes han de ser encara més ràpids.

El ritme en les sèries

No heu de prendre els temps dels plans com a “normes de llei”, només són referències, a partir de les quins vosaltres heu de calcular els vostres ritmes d’entrenament. L’ideal per no equivocar-se és pecar per defecte i anar sobrats en les sèries. Heu de tenir en compte que si l’última sèrie no és la més ràpida, o que en arribar a l’últim terç de les mateixes aneu més lents que en les anteriors, és que les esteu fent malament; és a dir, massa ràpides per a vosaltres. Si les feu en progressió, acabant les últimes més fortes, però al minut no recupereu un mínim de 30 pulsacions és que aneu massa forta i heu de reduir el ritme en la següent sessió.

Consulta els circuits per córrer més i millor

El circuit Oberón
Tècnica de carrera

No et perdis els nostres consells

Estira correctament després de cada entrenament
Treballa la potència amb costes

Contingut del reportatge cedit per runners.es

Ha sigut una Mitja increible, sense vosaltres no seria posible. Gràcies!!